7 Latihan Mudah untuk Kehamilan & Kerja yang Optimal
1. Berjalan
Ya, berjalan sederhana dapat
membantu menjaga keseimbangan tubuh saat Anda mendekati hari besar Anda. Usahakan
untuk setidaknya 30 menit sehari, sebaiknya di luar ruangan untuk udara segar,
sinar matahari dan lingkungan alam.
2. Duduk Yang Tepat
Sementara beberapa orang mungkin
berpendapat bahwa ini bukan "latihan," saya tidak akan setuju. Ketika
Anda membawa sekitar 20 pon berat ekstra, dan berlatih duduk dengan benar, Anda
akan memperkuat inti Anda dan menstabilkan panggul Anda. Kuncinya adalah Anda ingin menghindari berbaring
di sofa besar, glider dan tempat tidur. Sama menggoda, sebaiknya duduk tegak dengan
pelvis sedikit ke depan. Duduk
di atas bola latihansangat bagus untuk ibu hamil. Pastikan bola Anda cukup kuat dan cukup tinggi
sehingga pinggul Anda lebih tinggi dari lutut Anda.
Setelah 30 minggu, untuk menjaga
pelvis tetap rata dan bayi dalam posisi optimal, cobalah duduk di atas bola latihan sebanyak yang Anda bisa, bukan berbaring di
sofa besar atau kursi. Jika Anda bekerja di komputer, gunakan ini
daripada kursi kantor Anda. Banyak
perusahaan bahkan akan membeli "kursi" ini sebagai alternatif.
Cara lain yang bagus untuk duduk
adalah bersila. Duduk dengan cara ini mendorong rahim ke depan,
meregangkan kaki, dan membuka panggul lebih banyak. Hal yang hebat dari latihan ini adalah Anda
dapat melakukannya di hampir semua situasi dan orang-orang bahkan tidak akan
tahu bahwa Anda sedang berlatih untuk melahirkan secara alami.
Habiskan waktu sebanyak yang Anda
bisa duduk dengan cara ini, terutama sekali Anda menekan trimester ke-3,
daripada di kursi besar atau sofa.Tubuh dan bayi Anda akan
terima kasih Anda datang waktu pengiriman
Perhatikan bahwa duduk dalam
posisi jongkok juga merupakan penguat dasar panggul yang sangat baik.
3. Bersandar
Untuk melawan semua waktu kita
bersandar setiap hari, penting untuk condong ke depan sebagai ibu hamil. Bersandar
di konter, meja, dan semua orang bekerja. Kisah istri lama adalah membalikkan bayi
posterior, Anda harus menggosok semua lantai dengan tangan dan lutut. Gravitasi akan menarik punggung bayi ke depan
dan membuatnya dalam posisi optimal.
Tentu saja, bola latihan bisa menjadi sahabat karib ibu hamil untuk
latihan ini bukan hanya pra-kerja tetapi selama itu. Menggantungkan
lengan dan tubuh bagian atas di atas bola latihan dan berguling-guling sementara panggul
bergerak di udara dapat mempersiapkan tubuh bawah Anda untuk pekerjaan
persalinan alami.
4. Pelvic Rocks (alias Pinggul Panggul atau
Peregangan Sapi Kucing)
Ini adalah latihan sederhana yang
membuat pelvis lentur dan lentur punggung bawah. Anda
dapat memulainya dari hari pertama dan melanjutkan melalui proses persalinan.
Jika setelah 30 minggu, Anda
ingin mencoba membalikkan bayi posterior ke posisi anterior, lakukan batu
panggul ketika Anda merasa bayi Anda bergerak . Dia
mungkin mencoba untuk masuk ke posisi yang lebih baik untuk kelahiran dan Anda
dapat memfasilitasi proses itu dengan melakukan batu panggul. Saya akan merekomendasikan melakukannya 3 kali
sehari hingga 20 menit total waktu setiap hari setelah Anda berada di trimester
ketiga.
5. Kupu-kupu
Latihan sederhana ini membuka
panggul Anda dan menjaga pelenturan punggung bawah Anda. Anda
dapat melakukan ini sejak saat Anda hamil sampai Anda melahirkan. Duduk di bawah dan pasang telapak kaki
bersama-sama. Pulas
kaki Anda ke atas dan ke bawah sampai Anda merasakan peregangan. Anda bahkan dapat meminta pasangan Anda menambah
resistensi untuk peregangan yang lebih dalam.
6. Maju Leaning Inversi
Gerakan yang kuat ini membantu
menguraikan ligamen uterus bawah.Karena
postur tubuh kita yang buruk dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, rahim
kita dapat menjadi bengkok dan sempit, menyisakan sedikit ruang bagi bayi untuk
menetap ke posisi optimal. Selain itu, jika kita pernah mengalami
kecelakaan atau ingin membawa anak yang lebih tua di pinggul kita, latihan ini
sangat penting.
Anda ingin berlutut di tepi sofa
atau tempat tidur. Perlahan-lahan menurunkan diri ke tangan Anda di
lantai dan kemudian ke lengan bawah Anda. Siku keluar, tangan dekat. Gunakan bangku atau pasangan jika Anda butuh
bantuan. Biarkan
kepala Anda menggantung dengan bebas. Dagu Anda terselip. Bagian bawah Anda harus tertinggi. Ratakan punggung bawah Anda. Tahan selama 30 detik. Kembalilah ke tangan Anda. Lalu, angkat diri Anda ke posisi berlutut lagi,
menggunakan bangku atau helper.
Lakukan 1-3 kali sehari.
Harap dicatat: Jika
Anda sudah kram perut atau rahim, memiliki tekanan darah tinggi, atau merasa gerakan bayi berlebihan, jangan mencoba latihan ini. Periksa
dengan dokter atau bidan Anda sebelum melakukan ini atau salah satu dari
latihan yang disebutkan di atas.
7. Posisi Tidur yang Optimal
Setelah Anda memukul 20 minggu,
kebanyakan dokter dan bidan akan menghalangi Anda untuk tidur telentang karena
dapat menyebabkan masalah dengan sakit punggung, pernapasan, sistem pencernaan, wasir , tekanan darah rendah, dan penurunan sirkulasi ke
jantung dan bayi Anda.
Tentunya, kita ingin menghindari
tidur di perut kita sehingga tidur miring adalah taruhan terbaik kita.
Tidur di sisi kiri kita paling
optimal karena mungkin dalam jumlah darah dan nutrisi yang mencapai plasenta
dan bayi Anda. Ini juga bekerja dengan gravitasi untuk
mendapatkan bayi Anda dalam posisi yang paling optimal untuk kelahiran, secara
umum, yaitu Left Occiput Anterior.
Pastikan untuk menggunakan bantal
tambahan untuk mendukung, terutama satu di antara lutut Anda , untuk menjaga panggul tetap
seimbang dan sejajar serta satu untuk perut dan atau bahu Anda. Beberapa
orang bersumpah dengan bantal ini untuk dukungan tubuh penuh.
0 komentar:
Posting Komentar